Återhämta sig från en vriststukning: En guide till rehabilitering

En stukad fotled uppstår när ligament som stöder fotleden sträcks eller slits sönder. Rehabilitering fokuserar på att minska smärta och svullnad, återställa rörelseomfång och återuppbygga styrka.

Rehabiliteringsstadier och tidslinjer

Scen	Primärt mål	Typisk varaktighet
Fas 1: Skydd	Minska smärta och svullnad	Första 24-72 timmarna
Fas 2: Rörelse	Återställ fotledens rörelseomfång	3-7 dagar
Fas 3: Styrka	Återuppbygga muskelstyrka och uthållighet	2-6 veckor
Fas 4: Återgå till aktivitet	Återgå gradvis till normala aktiviteter	Pågår

Följ dessa steg för effektiv rehabilitering:

RICE-protokoll: Vila, is, kompression och höjd. Applicera is i 15-20 minuter var 2-3:e timme.
Rörelseövningar: Flytta försiktigt foten upp och ner och i cirklar.
Stärkande övningar: Börja med isometriska övningar (sammandragande av muskler utan rörelse). Framsteg till motståndsbandsövningar.
Proprioceptionsövningar: Förbättra balans och koordination med övningar som stående på ett ben.
Långsamt återgång till aktivitet: Öka långsamt aktivitetsnivåerna och undvik rörelser som orsakar smärta.

Smärta är en vägledning. Stoppa all träning som ökar smärtan.
Rätta skor är viktigt under återhämtning och för att förhindra återskada.
Överväg att använda ett fotledsstöd som stöd under aktivitet.
Konsultera en vårdpersonal för personlig vägledning.