Bygga större benmuskler: en praktisk guide
Att utveckla större benmuskler kräver konsekvent träning och rätt näring. Fokusera på sammansatta övningar och progressiv överbelastning.
Effektiva övningar
- Squats: En grundläggande övning riktad mot quads, hamstrings och glutes.
- Utfall: Förbättrar balansen och arbetar individuellt med benen.
- Marklyft: Engagerar hela den bakre kedjan, inklusive hamstrings och glutes.
- Benpress: Tillåter tyngre belastningar med minskad spinal stress.
- Hamstringcurls: Isolerar hamstrings för fokuserad utveckling.
- Valhöjningar: Inriktar sig på gastrocnemius- och soleusmusklerna.
Progressiv överbelastning är avgörande. Öka gradvis vikt, repetitioner eller set över tiden.
Exempel på träningsschema
- Måndag: Knäböj (3 set med 8-12 reps), Lunges (3 set med 10-15 reps per ben).
- Onsdag: Marklyft (1 set med 5 reps, 1 set med 3 reps, 1 set med 1 reps), Hamstring Curls (3 set med 12-15 reps).
- Fredag: Benpress (3 set med 10-15 reps), vadhöjningar (4 set med 15-20 reps).
Tillåt för tillräcklig vila mellan träningspassen (minst 48 timmar) för muskelåterhämtning.
Träningsval och intensitet
| Träningstyp | Typiskt repintervall | Vikt (% av 1RM) | Primärt muskelfokus |
|---|---|---|---|
| Styrka | 1-5 | 85-100 % | Total styrka och storlek |
| Hypertrofi | 8-12 | 65-85 % | Muskeltillväxt |
| Uthållighet | 15+ | 50-65 % | Muskulär uthållighet |
Rätt näring, inklusive tillräckligt proteinintag, är avgörande för muskeltillväxt.
Copyright ©dielode.pages.dev 2026